Nährstoffe

Die Abläufe in unserem menschlichen Körper sind sehr komplex. Bei jeder Tätigkeit benötigt unser Organismus ausreichend Energie. In unserer Nahrung befinden sich zahlreiche Nährstoffe, die der Körper dann in Energie umwandelt. Vitamine sind die wichtigsten Nährstoffe, die Menschen sowie Tiere für den Stoffwechsel benötigen.

Jedoch sind Vitamine allein nicht ausreichend. Auch Kohlenhydrate, Fette, Mineralstoffe oder Proteine sind Energielieferanten und wichtig für das Wohlbefinden. Eine einseitige Ernährung kann hingegen zu Mangelerscheinungen führen. Eine bekannte Mängelerscheinung ist z.B. Skorbut. Bei Skorbut handelt es sich um einen Mangel an Vitamin C. Der Vitaminmangel war hauptsächlich im 15. und 16. Jahrhundert unter Seefahrern weit verbreitet. Heutzutage sind kaum noch Fälle davon bekannt.

Zur besseren Veranschaulichung wurde von dem United States Department of Agriculture (USDA) eine so genannte Ernährungspyramide entwickelt, welche die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) vor einigen Jahren in ein einheitliches (deutsches) System übersetzt hat. Dabei wird bei Lebensmittel zwischen pflanzlichen und tierischen Ursprungs, Speiseöle und Fette sowie Getränke unterschieden.

Ziel der Ernährungspyramide ist es, eine Ernährungsempfehlung gegenüber den Verbrauchern darzustellen. Hier werden die relativen Mengenverhältnisse von Lebensmittelgruppen aufgezeigt, welche für eine gesunde Ernährung notwendig sind. An der Basis der Pyramide finden sich die zu bevorzugenden Lebensmittel wieder, wohingegen an der Spitze die in geringerer Menge zu verzehrenden Nahrungsmittel eingetragen sind. In dem unteren Video können Sie eine Erläuterung der Ernährungspyramide entnehmen.

Die Ernährungspyramide

Einen Überblick über Nährstoffe

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen. Sie dienen dem menschlichen Organismus als Energieträger und werden für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt. Vitamine werden in Form von Nahrungsmitteln aufgenommen und vom Stoffwechsel umgewandelt. Man unterscheidet Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Überblick an Vitaminen:

  • Vitamin A
  • Provitamin A/ß-Carotin
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Biotin
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Folsäure
  • Vitamin K
  • Niacin
  • Pantothensäure
Proteine

Proteine werden auch als Eiweiße oder Eiweißstoffe betitelt. Sie sind aus Aminosäuren aufgebaute biologische Makromoleküle. So übernehmen Proteine eine große Anzahl von Aufgaben im menschlichen Körper. Es ist unter anderem zum Aufbau sowie zum Erhalt der Körperzellen notwendig. Ferner unterstützen Proteine dem menschlichem Organismus bei der Heilung von Wunden und anderen Krankheiten.

Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge sollten Erwachsene täglich rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen.

Mineralstoffe

Mineralstoffe, wie z.B. Natrium oder Kalium, sind für den menschlichen Körper lebenswichtig. Sie tragen maßgeblich zum Wachstum sowie zur Blutbildung bei. Sie regulieren den Wasserhaushalt und sorgen für feste Knochen und Zähne.

Der Bedarf an Mineralstoffen hängt sowohl vom Alter, Geschlecht, den Lebensumständen sowie dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Da sich Mineralstoffe nicht gegenseitig ersetzen können, sollte Jeder darauf achten, mit seiner Nahrung ausreichende Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Hier kann die Ernährungspyramide behilflich sein.

Liste von Mineralstoffen:

  • Natriumchlorid
  • Kalium
  • Calcium
  • Phosphor
  • Magnesium
  • Eisen
  • Jod
  • Fluorid
  • Zink
  • Selen
  • Kupfer
  • Mangan
  • Chrom
  • Molybdän
Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekühlen und sind hauptsächlich in Getreideprodukten, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüsevorhanden

Kohlenhydrate werden in drei Zuckerbausteine kategorisiert:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Kohlenhydrate kommen auch in Süßspeisen sowie in Weizenmehlprodukten vor. Si lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Aus diesem Grund sollte man bei seiner Ernährung eher auf ballaststoffreiche Kohlenhydratlieferanten zurück greifen.

Außerdem bieten sie einen weiteren Vorteil. Sie langsamer verdaut und stellen dem Körper somit länger die notwendige Energie zur Verfügung.

Hier empfiehlt es sich ausreichend Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis zu sich zu nehmen. Ferner bieten Obst und Gemüse, welche den menschlichen Körper zusätzlich mit wertvollen Vitamine und Mineralstoffen versorgen, eine gute Basis.

Tierische Fette

Fett ist als Energielieferant für den menschlichen Körper unabdingbar, ist jedoch sehr kalorienreich. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollte der Fettanteil der Nahrung höchstens bei 30% betragen. Entgegen der pflanzlichen Fette sollten tierische Fette sollten nur in geringem Maß zu sich genommen werden, da sie gesättigte Fettsäuren enthalten, welche vom Körper direkt ins Fettgewebe eingelagert werden.

Bei übermäßigem Verzehr führt dies nicht selten zu zu Übergewicht und Problemen mit dem Herz-Kreislaufsystem. Zwar liefern tierische Fette Cholesterin, was als Bestandteil der Zellmembran und als Ausgangsstoff für die Gallensäure sowie den Aufbau von Vitamin D Aufbau und von Hormonen erforderlich ist. Allerdings wird dies in ausreichenden mengen vom Körper selbst produziert.

Pflanzliche Fette

Fett gehört neben den Kohlenhydraten und Vitaminen zu den wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Organismus. Man unterscheidet in pflanzliche und tierische Fette.

Pflanzliche Fette und pflanzliche Öle enthalten einfache und mehrfache ungesättigte Fettsäuren. Sie helfen dem Körper die Vitamine A, D, E, K und Carotin aufzunehmen und senken sowohl den Blutfettspiegel und beugen der Bildung von Blutgerinnseln vor. Zusätzlich wird das Krankheitsrisiko für Herz und Kreislauf minimiert.

Fett schützt den Körper vor Kälte und stützt innere Organe. Es dient als Energiereserve, sollte sich der menschliche Organismus in einer Notversorgung befinden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als Lebenswichtiger Baustoff. Aus diesem Grund werden sie auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet. Hierzu zählen u.a. Linolsäure und Alpha-Linolen-Säure. Es kann zu einer Mangelernährung kommen, wenn sie nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sind aber lebensnotwendig.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls essentielle Fette, die sich in pflanzlichen Lebensmitteln sowie in vielen fettreichen Fischsorten wieder finden. Zu ihnen zählen z.B. die Omega-3-Fettsäuren.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten zu finden. Sie geben den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe. und dienen den Pflanzen als Abwehrstoffe. Darüber hinaus gelten sie als Wachstumsregulatoren von Pflanzen.

Bei den Menschen haben sekundäre Pflanzenstoffe großen Einfluss auf die Stoffwechselprozesse. Neben neurologischer, entzündungshemmender und antibakterieller Wirkung, werden ihnen auch der Schutz vor zahlreichen Tumorarten zugeschrieben. Auch hier empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) einen ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse.

Überblick Sekundäre Pflanzenstoffe:

  • Carotinoide
  • Glocosinolate
  • Flavonoide
  • Phytosterine
  • Phytoöstrogene
  • Sulfide